עקרונות הפעילות הגופנית הנכונה - ד'

משך הפעילות הגופנית מתייחס למשך זמן, הפעילות הגופנית באימון יחיד.
לא ניתן לקבוע באופן חד משמעי מה הוא משך הפעילות האופטימאלי, להשגת התוצאות הטובות ביותר. הסיבה לכך היא, שמשך האימון נקבע על פי מספר גורמים הקשורים זה בזה ושעל המתאמן לקחתם בחשבון בעת תכנון פעילותו הגופנית:

•  רמת הכושר הגופני של המתאמן – מתאמנים בראשית דרכם, יתחילו ב- 10 עד 20 דקות של פעילות גופנית. משך פעילותם של מתאמנים ברמת כושר גופני בינונית, יהיה כ- 45 דקות. משך פעילותם של מתאמנים ברמת כושר גופני טובה יהיה כ- 45  עד 90 דקות (בדרך כלל בשילוב של מספר סוגי פעילות גופנית).
•  עצימות הפעילות הגופנית -  כאשר עצימות הפעילות היא נמוכה – 60% מהדופק המרבי, רצוי שמשכה של הפעילות יהיה ארוך יותר - בין 60  ל- 90 דקות ( כדי לגרום לגירוי אימוני שיצור את פיצוי היסף). בעצימות גבוהה יותר, 70 - 85%  מהדופק המרבי, משך הפעילות עשוי להיות קצר יותר כ- 45 עד 60 דקות.
•  תדירות הפעילות הגופנית – כאשר תדירות הפעילות היא  3 פעמים בשבוע, ניתן להאריך את משך האימון, מפני שלאחר יום הפעילות יבוא יום מנוחה והתאוששות. לעומת זאת, בפעילות  המתבצעת על בסיס יומי, ניתן לקצר את משך הפעילות היומית, בגלל ההשפעה המצטברת של עומס האימונים השבועי.
•  מטרת הפעילות הגופנית – פעילות שמטרתה שיפור הכושר הגופני הבריאותי כמו: יכולת אירובית, כוח שרירים, גמישות וחיטוב ועיצוב גוף - זמן הפעילות ינוע בדרך כלל בין 30 ל- 60 דקות. כאשר מטרת הפעילות היא הפחתת משקל הגוף (הפחתת % השומן) ו"שריפת קלוריות" רבה, רצוי שמשך הפעילות יהיה ארוך יותר -  60  עד 90 דקות לאימון.
  משך הפעילות הגופנית ההכרחית (המינימאלית), לשיפור היכולת האירובית הוא כ- 20  דקות.
  משך האימון לפיתוח מערכת השרירים (שרירי בטן וקבוצות השרירים העיקריות), רצוי שלא יפחת מ- 20 דקות.
  על כל אימון להתחיל בחימום – תרגילי מתיחה ועלייה מתונה בקצב ביצוע הפעילות הגופנית, במשך כ- 5 דקות.
  כל אימון מסתיים ברגיעה (Cool Down) – הפחתה הדרגתית בעצימות הפעילות במשך כ- 5 דקות.

על בסיס הנאמר לעיל, ניתן לראות שטווח משך הפעילות נע בין המינימום ההכרחי של 20 דקות עד  90 דקות. קביעת משך הפעילות באימון (בטווח לעיל), מתבצעת רק לאחר שהמתאמן העריך ושקל את מכלול הגורמים שהוצגו וזאת בהתאם לכושרו הגופני, הזמן העומד לרשותו ומטרת אימוניו.

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.